Blessures voorkomen na je vakantie: tips en oefeningen

Waarom ontstaan blessures sneller na een pauze?

Tijdens de vakantie beweeg je vaak anders dan normaal. Misschien heb je nauwelijks gesport of juist lange wandelingen gemaakt zonder voorbereiding. Spieren, pezen en gewrichten zijn hierdoor minder gewend aan de gebruikelijke belasting. Wanneer je na de vakantie weer voluit gaat trainen of werken, kan dat leiden tot:

• Zeurende pijn in de hamstring, vaak een teken van overbelasting.

• Scheenbeenpijn bij hardlopen, een veelvoorkomende klacht bij te snelle opbouw.

• Nekpijn of schouderklachten, vooral bij werk achter de computer.

• Pijn aan de zijkant van de knie of onderrug door te weinig core-stabiliteit.

Door deze signalen serieus te nemen, kun je erger voorkomen en sneller weer pijnvrij bewegen.

Tips om blessures te voorkomen

1. Bouw je training rustig op
Begin niet meteen op je oude niveau, maar start met een lager tempo en kortere duur. Zo krijgen spieren en pezen de kans om weer te wennen aan belasting. Hardlopers kunnen bijvoorbeeld beginnen met afwisselend wandelen en joggen.

2. Besteed aandacht aan warming-up en cooling-down
Een korte warming-up van vijf tot tien minuten activeert je spieren en vermindert het risico op hamstring- of scheenbeenpijn. Sluit altijd af met rustige rekoefeningen om de doorbloeding te bevorderen.

3. Versterk je core en mobiliteit
Sterke buik- en rugspieren ondersteunen je hele lichaam. Dit helpt bij klachten als pijn in de heup en onderrug en voorkomt overbelasting van de knieën. Voeg daarom core-oefeningen en mobiliteitstraining toe aan je routine.

Wanneer naar de fysio?

Houdt de pijn langer dan een paar dagen aan of wordt deze erger? Dan is het verstandig om een fysiotherapeut te raadplegen.
Bijvoorbeeld in deze situaties:

• Zeurende pijn in de hamstring die blijft terugkomen.

• Nekpijn die uitstraalt naar de schouders of armen.

• Pijn buitenkant knie of aan de zijkant van de knie die niet vermindert bij rust.

• Last van een muisarm of stijve polsen door werkhervatting.

Onze fysiotherapeuten kunnen de oorzaak achterhalen, een gericht behandelplan opstellen en advies geven over oefeningen die het herstel versnellen.

Oefeningen voor een soepele start

• Hamstring stretch: lig op je rug, til één been omhoog en trek het licht naar je toe. Houd 20 seconden vast.

• Core stabiliteitsoefening: plankpositie 20–30 seconden vasthouden, drie keer herhalen.

• Mobiliteitsoefening schouders: maak langzame cirkels met je schouders naar voren en achteren.

Deze eenvoudige oefeningen zijn een goede start, maar stem ze af op je eigen lichaam en belastingsniveau.

Kom in beweging, maar blijf verstandig trainen

Blessures na de zomervakantie zijn goed te voorkomen. Luister naar je lichaam, bouw rustig op en zoek professionele begeleiding bij aanhoudende klachten. Zo begin je met frisse energie aan het nieuwe seizoen, zonder zeurende pijn of vervelende blessures.

Neem contact met ons op om een afspraak te maken. De fysiotherapeuten van FysioExpert uit Haarlem of Hillegom helpen u graag.